[건강정보] 고혈압에 좋은 음식, 운동, 생활습관, 스트레스관리, 호흡법 / 고혈압 3탄

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[건강상식] 혈압이 오르는 다양한 원인, 저혈압의 반전, 고혈압 증상, 합병증, 진단검사 / 고혈압

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[건강상식] 고혈압 약물적 치료의 모든 것, 부작용, 주의사항, 고혈압약 평생 먹다? / 고혈압 2탄

출처: 미리캔버스

이번에는 고혈압 낮추는 법, 고혈압 좋아지는 법에 관해 이야기 해보려고 한다.

만약 이차성 고혈압이라면 신장문제, 동맥, 심장, 내분비계 문제를 치료해야 고혈압이 나을 수 있기 때문에 다를 수 있지만

우리의 몸은 모든 기관이 연결되어 있어서 좋은 생활습관과 운동, 스트레스관리, 식이요법을 하면 다른 장기의 질환도 개선될 수 있고 그에 따라 고혈압도 좋아질 수 있다.

 

항상 포스팅하면서 느끼는 것이 각 질환들의 특징은 있지만 좋아지는 방법은 "일맥상통"한다는 것이다.

□ 고혈압에 좋은 운동
□ 고혈압에 좋은음식 VS 나쁜음식
□ 고혈압약 결핍 영양소
□ 고혈압 호흡법
□ 고혈압 스트레스관리

 

■ 고혈압에 좋은 운동

 

 

운동을 꼭 해야할까요? 잘 안되던데.. 운동안하고 건강해지는 법 없나요?
네 없습니다.

우리가 근력운동을 해서 체력을 키우듯 심장과 뇌 또한 근육운동과 훈련을 해주어야 한다.

사실 현대인들의 대부분은 큰 움직임 없이 하루를 살아간다.

별도로 유산소운동을 해서 규칙적으로 일정시간 움직여주지 않으면 나이가 들수록 심장과 혈관의 탄력성과 힘이 떨어진다.

 

규칙적으로 조깅이나 줄넘기, 가벼운 유산소 운동을 해주는 사람은 심혈관 질환 위험도가 40% 감소한다.

 

고혈압환자의 대부분이 아주 복합적인 원인에 노출되어있다.

과도한 당분섭취, 음주, 흡연, 지속적이고 만성적인 스트레스 또는 급성 스트레스, 운동부족, 식생활 불량 등등

어느 한 가지 원인으로 질병이 발생하는 경우는 거의 없다.

 

유산소운동은 격일로 하는 것이 좋다고 알려져 있는데, 이것은 아주 높은 강도의 유산소운동을 한 경우 해당된다.

고강도 인터벌 트레이닝이나 전속력 질주, 줄넘기, 에어로빅, 스피닝(사이클), 크로스핏 등

강도 높은 운동을 한 경우 근육과 심장에 휴식시간을 주는 것은 매우 매우 중요하다.

그런데 대부분 30분 조금 빨리 걷기를 한 다음 오늘은 좀 쉬어 줘야지~ 한다.

 

정확히 알아야한다. 최대심박수(220-나이)의 80%까지 끌어올린 운동을 해야 유산소 운동을 제대로 한것이다.

예를 들어 30세의 사람이라면 220-30 = 190이니 운동시 심박수 150까지는 나올 정도로 운동을 하라는 것이다.

주 3회 하되 숨이 헥헥 차고 심장이 두근두근 빨리 뛰며 운동에만 집중해서 20~30분이다.

 

고강도 운동을 하고도 욕심에 휴식을 취해주지 않으면 피로가 누적되어 오히려 심장과 혈관에 부담이 생긴다.

몸을 회복하기 위해 아주 많은 에너지를 소모하게 되고 간, 심장 또한 지치게 된다.

뭐든지 과유불급 이 단어만 기억하면 탈 날일이 없다.

 

우리 몸은 점점 한계를 뚫고 나면 발전한다. 

하지만 멈추고 고이면 점점 떨어진다. 

단계적으로 조금씩 운동량을 늘려가면 몸상태는 서서히 상승될 것이기 때문에 처음부터 무리하지 말고 천천히 올려나가자.

 

 

 

 

 

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■ 고혈압에 좋은 식습관 (좋은음식? 나쁜음식?)

당뇨에 좋은 생활습관, 운동, 음식 총정리★고혈압환자도 당뇨환자와 똑같이 식단조절을 하면 좋다.

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나트륨보다 당분

고혈압의 주범으로 소금이 악역을 맡았는데, 소금은 죄가 없다. 우리 몸에 소금은 반드시 필요하다. 맛소금, 양념소금이 아닌 천일염이나 죽염은 하루에 조금씩 일부러라도 섭취해야한다.그 안에 각종미네랄과 우리몸에 필요한 염도가 들어있기 때문이다.

 

물론 라면, 마라탕, 찌개류 등에는 많은 양의 소금, 설탕, 간장, 고추장, 젖갈, 조미료, 각종 양념이 들어가서 달고 짠 음식을 먹는 한국인의 식습관은 혈관 건강과 혈압에 안 좋은 영향을 주는 것이 사실이다. 그러나 저염식을 먹는다고 해서 고혈압이 반드시 낫는 것은 아니다.처음에는 혈압이 낮아질지 모르지만 만성적으로 나트륨이 부족하면 또 다른 문제를 낳는다.

 

우리가 정말 걱정해야 할 것은 탄수화물과 당분이다.

한국인의 탄수화물 사랑은 엄청난데, 떡볶이에 김말이 튀김과 핫도그를 비벼먹고, 라면사리, 당면사리 추가를 한다.채식주의자들도 예외는 없다. 고기를 안먹는다는 보상심리 때문에 엄청난 양의 야채를 먹고, 빵, 곡물섭취, 나물류 섭취가 늘어난다.

 

제발 뭐든 적당하게 먹자.

 

고혈압 예방을 위해서라면 정제된 설탕이나 탄수화물 섭취를 적당히 해야한다.

면류, 떡, 밀가루, 빵, 과자, 튀김, 전(야채전), 아이스크림, 달달한 라떼나 음료, 탄산음료수, 초콜렛 등등을 매일 먹고 있다면 혹은 자주 먹고 있다면 줄이도록 하자!

 

금주

상담하던 환자에게서 충격적인 이야기를 들었다.

"내가 아는 사람은 저혈압이었는데, 하루에 소주 한스푼씩 먹으니 나앗대드라구"

나는 그 이야기를 듣고 말을 잃었다.

인간은 쉬운 것만 찾는다는 말이 딱 맞다.

 

술을 먹게 되면 혈압이 오르는 것은 당연하고 당뇨, 심혈관질환, 간손상, 지방간, 고지혈증 발생을 가속화 시킨다.

좋은날이나 잔치에 와인을 먹거나 제사때 음복하는 것을 하지 말라는 게 아니다.

매일매일 소주나 맥주를 조금씩이라도 자주 계속 먹는 것은 간, 심장, 혈관, 뇌, 췌장에 치명타 이다.

금주와 절주는 필수다.

요행 바라지 말고 정도를 걷자.

 

카페인 섭취 줄이기

운동선수, 헬스 트레이너들은 운동하기 전에 아르기닌과 아메리카노를 한잔 먹는다.

심박수와 혈압을 올려서 효율적으로 운동능력을 올리기 위해서 그렇게 하는데, 우리가 아침에 살기위해 먹는 커피는 교감신경을 깨우기 위해서 먹는것이라고 보아야한다. 

카페인은 장기적으로 숙면을 방해하고 혈압을 올리기 때문에 고혈압 환자에게 굳이 커피를 섭취하라고 권장하지 않는다.

 

 

부족할 영양소: 칼륨, 마그네슘, 아연, 칼슘, 비타민D, 코엔자임Q10(유비퀴놀)

혈압약을 먹게되면 각종 미네랄과 전해질이 다른 사람보다 부족하게 된다. 당뇨와 고지혈증까지 있다면 더 하다.

미네랄입자가 약물과 함께 배출되기도하고, 약의 부작용으로 위와 장의 흡수능력이 떨어져서 미네랄과 각종 영양소가 결핍된다.

 

약으로 혈압을 못오르게 막는다고 해서 자연 시스템을 쉽게 거스를 수 없다. 하나를 취했으면 반드시 하나를 내줘야 한다. 

 

특히나 ACE 억제제(혈압약)는 아연, 마그네슘, 칼륨, 칼슘이 결핍되고, 그 증상으로 미각/후각상실, 성욕감퇴, 탈모, 상처회복지연

다리에 쥐, 눈떨림, 전립선질환, 잦은감염, 고혈압, 암 발병 위험이 높아지게 된다.

 

칼슘통로차단제는 근무력, 기력저하, 칼륨, 칼슘, 비타민D, 코엔자임Q10이 부족하게 되고 잦은 감염, 만성피로, 갈증, 인지장애, 건망증, 다리에 쥐, 눈떨림, 근감소, 골다공증, 관절염, 부정맥이 생길 수 있다.

 

아이러니 한 것은 혈압약이 칼륨, 마그네슘, 아연, 칼슘, 비타민D, 코큐텐 영양소를 결핍되게 만들면 혈압이 오른다는 것이다.

즉, 혈압을 낮추려고 혈압약을 먹으면 장기적으로 혈압을 계속 올리는 꼴이 된다. 웃긴 일이다.

 

약은 "임시방편"이다. 맹신하지말고, 부족한 영양소는 꼭 채우면서 혈압약을 복용하도록 하자.

 

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베리류, 항산화 물질 먹기

블루베리, 아사이베리, 마늘, 시나몬, 생강, 레몬, 십자화과 채소 등등 항산화 물질이 함유된 음식을 먹으면 혈관염증이 줄어들고 탄력도가 강화되어 혈압을 낮추는데 아주 큰 도움이 된다.

 

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등푸른 생선, 오메가 3/6/9

고등어, 갈치, 연어, 올리브, 아보카도, 견과류, 아마씨(헴프씨드오일), 감마리놀렌산, 플랙씨드오일에 많이 함유된 지방을 섭취하는 것은 심장과 근육, 뇌의 건강에 필수적이다.

 

비타민 C 섭취

고추, 레몬, 귤, 딸기, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 시금치, 양배추에 많이 함유되어 있다.

영양제로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 하루 1000~3000mg정도 먹으면 좋다.

 

 

맥문동, 솔잎차, 결명자, 오미자, 구기자

신장과 간질환자의 경우는 주의해야한다.

항균, 항염, 자양강장, 혈압조절능력 개선 효과를 지니고 있어 연하게 차로 하루 1잔 정도 마시면 좋다.

커피 대신에 마시는 것을 추천한다.

 

■ 고혈압 호흡법 및 스트레스 관리

사실 고혈압은 성격병이다. 

짜증과 화가 많고, 깜짝하고 잘 놀라는 사람들, 마음이 급하고 행동이나 말이 지나치게 빠른 사람, 완벽주의 성향을 가진 사람들,

워커홀릭이나 무리하는 사람들 대부분 혈압이 높다. 

교감신경이 늘 항진되면서 아드레날린이 분비되는 느낌에 중독 된 경우는 더 심각하다.

 

스트레스를 잘 다루거나 호흡, 명상, 휴식을 잘 하는 사람은 혈압이 대체로 좋고 건강하다.

즉, 부교감신경을 잘 사용하는 사람을 말한다. (자율신경계 조절력)

우리가 잠을 자고 천천히 호흡을 하고 명상을 하게 되면 부교감 신경이 자극 되어서 마치 혈압약을 먹는것과 같은 효과를 내게 된다.

 

고혈압 치유를 위한 호흡법 (심호흡)

 

입천장 앞부분에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마신다.

↓

그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다.

 

고혈압 치유를 위한 호흡법(엄지의제왕)

매일 아침, 저녁 2~3회정도 하면 되고, 평소에는 동일하게 호흡하면 된다.

15초 ,20초, 30초, 40초까지 참을 수 있고 자신의 재량에 따라 늘려가면 된다.

억지로 숨을 참지말고 자연스러운 정도로 해야한다.

 

명상, 마음공부(스트레스완화)

명상을 어떻게 할지 마음공부를 어떻게 할지를 스스로 공부하는 것은 생각보다 아주 중요하다.

다음에 포스팅에서 다시 자세히 다루겠지만 공원 벤치에 햇빛을 쬐며 눈을 감고 앉아 있는 것도 명상이고, 좋은 노래를 들으며 아무생각없이 쉬는 것도 명상이고, 슬프거나 힘든 감정, 짜증, 화를 흘려보내는 것도 명상이다.

 

우리는 삶에서 외부적 스트레스를 피할 길이 없다.

울퉁 불퉁한 길을 걸어도 내구도가 튼튼하다면 끄떡없겠지만, 마음공부를 하지 않고 불안한 심리상태를 가지고 있다면 모든것이 스트레스가 된다. 아주 사소한 일에도 금방 지치고 짜증이 난다.

매일 불평 불만을 늘어놓고, 남탓하고, 짜증 내고, 푸념하면 좋지 않다.

사람이 그럴수도 있는 것 아니냐고 생각하겠지만 신체는 많은 스트레스를 받는다.

극심한 화를 낼때 간, 신장, 심장, 부신, 갑상선, 췌장이 얼마나 손상을 입는지 아는가?

 

긍정적으로 생각할 수 있는 힘을 기르는 것도 훈련과 연습이 필요하다.

정신과 의사나 스님, 목사님, 신부님, 자연치유가, 심리상담사들의 강의를 유튜브에 들어가면 손쉽게 들을 수 있다.

그런 강연이나 책을 찾아보고 마음을 다스리는 것도 분명 필요하다.

 

내가 이런 이야기를 환자들에게 하면 "그건 너무 어려워요 못하겠던데.. 힘들던데.. 그게 잘안되요" 라고 하신다.

극단적이지만 난 이렇게 이야기한다.

못하겠으면 하지 마시고 아프면 된다고 우리는 자유 의지가 있어서 둘 중 하나를 택할 수 있다.

스스로 마음공부도 하고 명상, 운동, 식단조절을 해서 안 아플지를 선택하는 것도 자유고, 약먹고 병원다니면서 그냥 저냥 살아가는 것도 자유다.

 

자 무엇을 택하겠는가?

 

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※ 이 글이 모든 의학적 판단의 근거가 될 수는 없으며, 처방과 치료에 관해서는 전문의 및 주치의와의 상담이 필요합니다.