[건강정보] 당뇨에 좋은 생활습관, 운동, 음식(당지수)총정리 / 당뇨병 5탄

출처: 언스플래시 Nadine Primeau

■ 당뇨를 위한 생활습관과 생각

• 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다. (30분 이상 알람을 맞춰두고 먹기)
• 주스로 갈아 마시지 않는다.
• 밥먹고 눕지 않는다. 
• 밥먹고 바로 운동하지 않는다. (혈당을 낮추겠다고 밥먹고 바로 운동하면 안된다)
• 당뇨약과 당뇨에 좋은 약초만으로 당뇨를 낫겠다는 생각을 버리자.(특히 여주! 여주먹고 당뇨나을거라고 맹신금지)
• 햇빛을 봐주고 고강도의 운동을 10~20분 한다.(오래 운동하지 말고, 짧고 굵게 하는 습관)
• 식후 간식을 먹지 말고 공복시간을 유지해야 한다.(건강한단식)
• 제로콜라, 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 등 설탕대체품을 너무 맹신하지 마라.
• 불고기, 닭갈비, 잡채, 갈비찜, 주물럭, 쌈장 등등 달고 짠 양념이 많이 들어간 반찬을 자주 먹으면 안된다. 
• 스트레스 관리를 위해 반드시 운동하고 명상과 호흡법을 수행한다.
• 스트레스 환경을 변화시킨다.(내가 스트레스 받는 환경을 바꾸거나 변화시키는 것) 
• 비타민과 미네랄 섭취가 일반인들보다 더 높게 필요하므로 많이 섭취해야 한다.
• 장기와 몸을 살살쓴다. 즉 무리하지 않는다. (완벽주의적 성향 개선)
• 술 마시지 않는다. (어쩌다 한번 먹는 것 외의 술! 제발 끊으세요)
• 지속하지 못할 극단적인 당뇨식을 하지말자.

 

■ 당뇨를 위한 음식과 식습관

아침간헐적단식 VS 저녁간헐적단식

아침에는 우리가 몸이 깨어나야 하고 일을 해야 하기 때문에 에너지를 위한 당분의 섭취가 필요하다.

그러므로 아침을 먹고 저녁을 단식하는것이 둘 중 하나를 선택하라면 일반적으로 저녁간헐적 단식을 추천한다.

그러나 이것은 사람마다 직업, 특성, 체질이 모두 다르기 때문에 흑백논리로 맞다 아니다 할 수는 없다.

 

 

당뇨를 위한 식단으로 

쌀과 현미를 섞은(7:3) 밥 150~200g (키에따라다르게)

죽, 옥수수, 떡, 고구마, 감자는 자주 먹지 않는 것을 추천한다.

 

십자화과 채소를 넣은 샐러드

양배추, 브로콜리, 케일

파프리카

당근, 상추, 오이

토마토, 시금치 등등

채소를 살짝만 익혀서 샐러드로 먹는다.

 

견과류, 아보카도, 두부, 콩, 계란, 새우, 오징어, 닭, 돼지

연어, 고등어, 소고기 등등

양질의 단백질과 지방을 섭취

사진출처: Luisa Brimble

 

 

 

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출처: 언스플래시 Charisse Kenion

다크초콜릿

인슐린 저항성이 높고 당뇨전단계이든 당뇨병에 걸리게 되면

계속해서 입이 심심하고 당분이 필요하고 허기가 진다.

인슐린 수치가 높으니 더 배가 자주 많이 고픈것이다.

 

그럴때 무엇을 먹냐하면 "다크초콜릿"이다.

다크초콜릿은 시중에 파는 가나초콜릿이 아니라 진짜 카카오로 만든 다크초콜릿이다.

 

• 항산화기능(폴리페놀) - 염증과 세포의 손상을 치유해준다.
• 콜레스테롤 비율 개선(HDL:LDL)
• 당뇨예방
• 두뇌발달
• 부신기능저하 또는 만성적 피로감을 개선하고 정신을 맑게 깨워줌
• 카페인 함유로 많이 과다하게 먹으면 안된다 (하루 작은 조각으로 2조각이 적당)

시나몬(계피)

오트밀이나 샐러드 등에 조금씩 부려먹으면 좋다.

계피물이나 계피생강차 등 차로 먹어도 좋다.

• 포만감을 주고 배고프거나 허기질 때 좋음
• 따뜻한 성질로 기혈과 혈액순환에 도움
• 소염작용으로 손상된 당뇨환자의 혈관에 도움
• 인슐린의 활성도를 높이고 저항성을 낮춰줌
• 심혈관질환을 예방하고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰줌

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■ 비타민 B, C, 셀레늄, 아연, 마그네슘, 크롬 등등

당뇨환자는 방광기능과 사구체여과능력도 저하되어 있는데, 혈관에 염증이 많기 때문이다. 

그러면 기본적으로 영양분을 섭취해도 흡수와 대사가 잘 안되서, 영양결핍이 되기 쉽다. 

혈당은 중력이 커서 비타민이나 미네랄을 흡착해서 같이 쓸려나간다.

 

반드시 일반인보다 더 많은양의 비타민과 미네랄을 섭취해주고 

정기적으로 부족한 영양분이 없는지 검사해주어야 한다.

 

■ 바나바 잎차, 바나바 잎 추출물 

바나바잎 추출물, 잎차, 가루, 환, 캡슐 등으로 섭취할 수 있다.

• 당뇨개선
• 체지방감소 및 체중조절
• 만성질환 예방 및 각종 염증, 감염성 질환 예방
• 장질환 개선(장내세균 정상화)

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설탕대체품 "스테비아, 에리스리톨"을 너무 많이 섭취하지 말자

인슐린은 단맛을 느끼면 분비된다.

즉, 내가 설탕을 먹든 스테비아를 먹든 제로콜라를 마시든!

혀에서 단맛을 느끼기만 해도 인슐린은 나온다는 것!!

 

물론 실제 몸의 반응에서 인슐린 외의 것은 스테비아나 에리스리톨, 꿀, 알룰로스와 같은 물질들이

백설탕과 시럽보다야 낫겠지만, 너무 맹신하여 많이 섭취하는 것은 지양해야 한다.

 

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■ 당뇨를 위한 운동

당뇨환자들은 밥을 먹자마자 혈당을 내리고 칼로리를 태운다고 막 걸어다니거나 운동을 한다.

이것은 "잘못된 습관" 이다.

 

우리가 식사를 하면 당분을 대사하고 처리하는 과정에서 부교감신경이 활성화 된다.

이것은 교감신경 활성과는 반대인데, 몸을 움직이고 운동을 하게 되면 교감신경이 활성화된다.

 

"때를 알고 그 때에 맞춰야 한다. 밥을 먹었으면 가만히 소화를 시키고 잠시 쉬어 주어야 한다"

밥먹을 땐 개도 안건드린다는 것이 인간이 사냥 끝나고 식사를 하고 있었는데 바로 또 맹수와 만나 사냥을 할 일이 뭐가 있겠는가?

 

또 사람들을 상담하면 운동을 한다고 하면서, 자신은 몇만보를 걸었는지 몇천보를 걸었는지를 운동 척도로 삼는다.

그것은 운동을 한게아니고 노동을 한 거라고 생각해야한다.

일상적 걷기 외의 걷기 유산소 시간은 가볍게 30분이 적당하다.

 

당뇨환자를 위한 운동은 짧은 고강도운동과 체조, 근력운동을 해야한다.

사진출처: 언스플래시 Gabin Vallet

※ 고강도 인터벌트레이닝

8분 적당한 속도로 걷기

↓

3분 전속력 달리기 (심박동수 최대치로 끌어올리기)

↓

1분 휴식하면서 천천히 걷기

↓

3~4번 반복 (총 30~40분 운동_ 익숙해지면 조금씩 늘릴 수 있지만 너무 과도하게 하지 않는다)

 

사진출처: 언스플래시 Olivia Bauso

※플랭크 스쿼트 버피테스트 팔벌려뛰기 국민체조

플랭크 1분

스쿼트 30회

버피테스트 10개

팔벌려뛰기 10개

↓

휴식 2분

↓

국민체조로 마무리 (우리 어렸을때 한거 그거 맞습니다)

이 사이클을 3회 이상 반복

출처: https://youtu.be/2veZs-X58kw 당뇨체조바로가기★

 

강추!! 무릎올리기 운동

위장이 안좋고 소화능력이 떨어진 사람이나 당뇨가 있는 분들은 꼭 이 운동을 해주시기를 바랍니다.

마냥 걷기보다 훨씬 더 추천드립니다.

자세한 것은 유튜브를 참조하세요.

 

 

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※ 이 글이 모든 의학적 판단의 근거가 될 수는 없으며, 처방과 치료에 관해서는 전문의 및 주치의와의 상담이 필요합니다.