[건강정보] 공복 커피 좋을까 안좋을까? 카페인 코티솔 인슐린과의 관계성 공복커피 마시면 안되는 이유

2022.03.15 - [건강상식] - [건강정보] 현대인의 고질병, 부신기능저하증, 만성피로증후군, 자가진단, 부신 좋아지는 법, 부신기능고갈

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🔎  카페인과 코티솔의 관계    

 

1. 카페인은 중추신경 각성제이다.

카페인은 우리 몸에 중추신경계를 각성시키는 작용을 하는 유기화합물질입니다.

중추신경계의 기능은 감각, 지각, 운동능력을 담당하고, 호르몬조절과 항상성 유지, 자율신경계 조절, 근육의 긴장, 호흡의 조절 또한 담당하고 있습니다.

 

원시적으로 인간은 일어나서 사냥이나 맹수들의 습격에 대비해야 하기도 하고 여러가지 일을 하려면 반드시 코티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비되어야만 했습니다.

긴장, 공포, 고통, 감염과 같은 상황을 견디기 위한 호르몬이죠. 

혈압, 호흡, 맥박이 빨라지게 되고 정신이 말똥말똥하고 깨어나고 근육도 긴장하게 됩니다.

 

이것이 꼭 나쁜것이 아니라 필요한 순간에는 필요한 것이죠.

 

커피, 홍차, 녹차와 같은 카페인을 섭취하게 되면 이러한 기능들이 일시에 모두 활성화가 되는 겁니다.

말하자면 마약은 아니지만 마약과 비슷한 기능을 하게 되는 겁니다.

 

그래서 커피를 마시고나면 맛도 있고 기분도 좋고 아 이제 살 것 같네라고 하는 이유입니다.

도파민 분비 또한 촉진되기 때문이죠.

 

2. 카페인은 코티솔을 분비시킵니다. 

코르티솔(cortisol)은 스트레스 호르몬으로서 우리가 아침에 일어나면 눈으로 빛이 들어오고 뇌에서 부신을 자극해서 자연스럽게 분비됩니다.

 

오전 6시부터 가장 많은양이 분비되기 시작하며 오전 11시가 되면 떨어지기 시작해서 밤 12시와 새벽 2시 사이에 가장 낮다.

또 점심시간 12시~1시, 저녁시간 6시~7시에는 다시 코티솔 호르몬이 활발히 분비된다.

이것은 누가 그렇게 하라고 하지 않아도 몸이 자연스럽게 6시에 일어나서 11시경에 잠들도록 리듬이 설정 되어있는 것이다.

(건강한 몸이라는 전제하에 바이오리듬이 깨지지 않은 상태라면)

 

카페인을 아침에 바로 복용하거나 잠을 커피로 깨우는 경우 자연스럽게 나오는 코티솔보다 훨씬 많은 양의 코티솔이 분비되고 그런 습관이 1개월 ~3개월 이상 지속되면 시상하부에서 자극호르몬을 적게 생성하고 부신으로 자극되는 호르몬도 적게 생성되면서 자연으로 분비되는 코르티솔도 적게 생성됩니다.

 

그러면 우리는 1잔의 커피가 아닌 2잔 3잔의 커피가 필요해 집니다. 

왜냐면 이제 1잔으로는 몸이 깨지 않기 때문입니다.

 

코티솔은 스트레스 호르몬이지만 적절하게 몸에 분비되어야만 하는 호르몬입니다.

우리의 혈압을 유지하고, 전해질의 균형을 도우며, 탄수화물과 당의 대사를 이끄는 호르몬이기 때문 입니다.

 

3. 코티솔 호르몬의 단점

그러나 만성적으로 커피를 많이 먹거나 정신적 스트레스가 과다한 경우 코티솔 호르몬이 순환되지 않고 만성적으로 높은 상태가 유지되면 혈액속 지방과 당수치를 일시적으로 높이게 되어서 비만, 고혈압, 당뇨, 인슐린저항성증가, 성욕감퇴, 우울증, 우울성폭식, 식욕조절 불능, 대사 이상의 상태를 유발할 수 있습니다.

부신의 기능이 전반적으로 고갈되고 지쳐버려서 ran out 즉 번아웃이 오게 됩니다.

 

그러면 신체기능, 신진대사, 기초대사, 성호르몬균형, 혈압 혈당조절 모든 몸의 균형들이 조금씩 어긋나게 됩니다.

코티솔의 재료는 콜레스테롤인데 코티솔이 과도하게 높으면 콜레스테롤을 많이 높이고 몸에 염증이 늘어나게 됩니다.

 

 

 

 

4. 카페인 현명하게 섭취하는 법

4-1. 오전 11시 코티솔이 떨어질 때쯤 섭취하기

오전 6시~7시에 기상해서 바로 커피를 마시는게 아니라 아침을 먹거나 스트레칭, 샤워 등을 하고 오전 11시 점심먹기 전에 커피를 한잔 먹으면 부족해지는 코티솔을 채울 수 있어서 그나마 도움이 된다.

 

4-2 격일로 커피를 마시고, 꼭 먹고 싶다면 디카페인을 이용하자

카페인을 먹으면 우리 몸에 남아있는 시간은 최소 24시간에서 48시간 정도이다.

해독능력이나 신장기능이 떨어지면 더욱 더 오래남아 있게 되어 총 카페인과 코티솔의 농도가 만성적으로 높아질 가능성이 있다.

그래서 격일/3일에 한번 커피를 마시고 나머지 날에는 디카페인 커피나 무카페인 티를 마셔주면 도움이 된다.

 

4-3 커피 마신 만큼 물마시기 

커피를 만약 500ml 먹었으면 물은 1000ml 를 먹어주는 것이다.

카페인은 혈압, 혈당을 올려줄 뿐아니라 방광의 긴장도도 올라가고 이뇨작용을 일으켜 몸에 수분을 빠져나가게 만든다.

커피를 마신만큼 물을 잘 섭취해주면 도움이 된다.

 

4-4 커피를 먹으려거든 아침을 꼭 챙겨먹자.

아침을 먹어야 하나 말아야 하나 의견이 분분하다. 라이프스타일은 천차만별이기 때문에 뭐는 맞고 뭐는 반드시 틀렸다고 할 수는 없지만 간헐적 단식을 하는 분들은 아침단식보다는 저녁단식을 추천한다.

인간의 기본적인 리듬을 생각해보면 아침에는 활동을 해야 하기 때문에 열량이 많이 필요하고 저녁에는 주로 휴식을 취하기 때문에 많은 열량이 필요하지 않기 때문이다.

 

또한 공복에 커피를 마시면 위산의 과다분비로 속쓰림, 위산역류, 위염을 유발할 수 있어서 추천하지 않는다.

 

4-5 식사 직후에 마시는 것도 좋지 않다.

커피 속에 클로로겐산과 탄닌과 같은 성분은 철의 흡수를 방해하고 칼슘배출을 촉진시켜서 빈혈, 골다공증, 치아문제를 일으킬 확률도 더 늘어난다. 식후 30분~1시간 정도 소화를 시키고 난 후 커피를 먹도록 하는것이 좋다.

커피를 먹는 시간으로 오전 11시와 오후 3~5시 사이를 권장한다. 

카페인에 민감한 사람은 오후3시 이후 커피를 마셨을 때 숙면을 방해할 수 있으므로 주의한다.

 

 

 

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🔎  카페인과 인슐린의 관계    

카페인과 인슐린은 어떤 관계가 있을까요?

 

직접적인 관계가 있다고 하기에는 조금 무리가 있겠지만 연쇄적 반응으로 당연히 영향을 끼치게 됩니다.

우리 몸에 코티솔 호르몬이 많으면 혈당이 올라가고 혈당이 올라가면 당연히 인슐린이 분비되면서 체내 인슐린 농도도 많아지게 되요.

한 번만 이런 상태가 아니라 지속적으로 신체에 코티솔 호르몬 농도가 높게 유지가 되면  인슐린 저항성이 당연히 올라가게 됩니다.

 

인슐린 저항성이란 쉽게 말해 췌장의 베타세포에서 너무 많은 인슐린이 자극되고 분비하는 바람에 이제 더 이상 인슐린이 분비되지 않거나 수용체가 고장이 나는 상태를 말합니다.

인슐린 저항성이 높으면 당뇨에 걸릴 위험 커지며, 당대사가 어려워지고 급격한 저혈당, 급격한 고혈당, 비만, 피로, 무기력, 식곤증

다낭성난소증후군, 성호르몬불균형, 우울증 등 여러가지 합병증을 발생하게 만듭니다.

 

인슐린 저항성이 높으면 먹어도 먹어도 계속 배가고프고, 계속 달고 짠음식이 땡기게 된다는 사실!

그러면 체중조절을 하기 더 어렵게 되고, 섭취한 영양분을 효율적으로 사용할 수 없기 때문에 적게 먹은것 같아도 지방으로 전환되는 당분이 더욱 많아 질 수 있다는 것입니다.

 

5. 인슐린 저항성을 낮추는 기본규칙

✔️ 숙면 (수면시간을 4시간으로 줄이는 것 만으로도 인슐린저항도가 상승한다는 사실)

✔️ 카페인 제한 (커피, 홍차, 녹차)

✔️ 정제탄수화물, 단순당질, 액상과당, 가공식품 먹지않기

✔️ 운동하기 (반드시 중요)

✔️ 튀김, 트랜스지방과 같은 당독소 먹지 않기

✔️ 금주, 금연

✔️ 식이섬유 섭취 늘리기(야채 섭취)

✔️ 꼭꼭 씹어먹고 규칙적인 시간에 밥 잘챙겨먹기(과도하게 자주 먹는 습관은 인슐린 저항도를 올리게 됩니다.)

✔️ 음식을 골고루 천천히 먹기

 

 

이러한 생활습관이 왜 어떤 원리로 필요한 것인지는 추후 더 자세한 포스팅에 다루도록 하겠습니다.