[건강정보] 만성 탈수, 세포건조 증상, 물의 중요성, 수분섭취 / 물 안먹으면! 커피중독자 필수!

출처:David Becker /water ripple effect (unsplash.com)

 

우리가 대부분 알고있는 신체에 관한 사실중 하나는 우리 몸의 70%가 물로되어있다는 사실이다.

 

물을 많이 마셔야한다.

2리터를 먹어야한다.

 

물에 관한 중요성들은 누구나 익히 들어알고있다.

 

그러나 갑자기 너무 많은 물을 섭취하는 경우 신장(kidney)에 무리가 가해져서 좋지 않다고 하는 의견도 많이있다.

 

물을 어떻게 먹어야하고 물의 장단점에는 어떤것이 있을까

우리가 잘몰랐던 의외의 탈수증상은 뭐가 있을까?

 

체내수분은 우리 몸에 아주 많이 중요한 부분을 차지한다.

 

 

3% 부족한 경우 혈류량 감소 

5% 부족한 경우 집중력 저하

8% 부족한 경우 호흡곤란, 어지럼증

15% 부족한 경우 신부전증으로 사망에 이름

 

■ 만성탈수란?

체내수분이 만성적으로 부족한 것인데, 정상보다 체내수분이 1~2% 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 경우를 말한다.

만성탈수는 대부분이 특별한 증상을 느끼지 못하고 일상적인 증상들로만 나타나기 때문에 알아 차리기 어렵지만 위험한 상태라고 볼 수 있다.

 

만성탈수가 지속적으로 이어지는 경우 신장과 요로결석이 생길 가능성이 늘어나고 심혈관 위험도가 증가한다.

 

 

■ 만성탈수로 인해 생길 수 있는 위험질병

만성피로

우리 몸의 수분은 여러가지 영양분과 전해질을 세포 속으로 밀어넣어주는 역할을 하는데 충분한 에너지를 만들수 없고 세포에 에너지를 전달하는 효율성도 떨어지게 된다.

그러면서 일반적으로 풀리지않는 피로감을 호소한다.

 

 

비만

우리몸에서 음식을 먹고싶다는 신호, 목마르다는 신호를 뇌의 같은 부분에서 전달한다.

그러면 목이마른것을 배고프다고 착각하는 가짜 배고픔을 자주 느낄 수 있다.

 

가짜 배고픔이나 목이 마를 때 탄산음료, 맥주, 커피, 액상과당 등으로 수분을 섭취하면 이뇨현상은 늘어나고 체내 수분은

줄어들게 되어서 비만, 위장병, 소화불량, 변비가 생길 수 있고, 호르몬의 불균형을 촉진해서 더욱더 살이 찌게 된다.

 

그러나 물을 많이 먹는다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다.

 

당뇨

수분 섭취가 줄어들면 우리 몸의 혈액이 부족해지고 농축이 되어서 혈당도 올라가게 된다.

물을 1리터 이상 마시는 사람의 경우 물 500ml 이하로 마시는 사람보다 고혈당증 위험도가 68%정도 감소한다는 연구 결과도 있다.

 

암

발암물질, 노폐물, 독소를 배출하는 역할을 하는 것은 방광과 신장인데 수분이 부족한 경우 소변을 보는 횟수 자체도 줄어들고

장시간동안 방광에 독소가 머물면서 각종 염증이나 세포의 악성 변화가 올 수 있다

 

변비나 설사를 하는 경우 모두 우리 몸의 수분과 전해질의 균형을 해칠 뿐 아니라 대장 점막에 독소나 숙변이 오래 머무는 경우는

대장암을 유발할 가능성도 늘어난다.

 

불안과 우울

우리 몸은 혈액, 호르몬, 진액, 땀, 눈물 등 수분의 조절을 통해 많은 부분이 컨트롤 되는데,  우리 몸에 수분이 부족할 경우

주요 장기가 효율적으로 작용하지 못하면 피곤하고 예민해지면서 스트레스 호르몬인 "코티솔"의 분비가 늘어난다.

 

이러면 혈당을 올려줄 뿐 아니라 부신의 기능이 고갈되고 짜증과 불안이 늘어나게 된다.

그러면 그럴수록 악순환이 온다.

우리 몸의 수분이 부족하면 특히나 뇌의 기능력도 떨어지게 되어 사고력, 계산력, 기억력, 인지력 모두 저하되는 것으로 나타났다.

 

특히 남자와 여성은 미묘한 탈수 증상의 차이가 있는데

젊은 남성의 경우 수분이 부족하면 피로감 증가, 사고능력 저하, 기억력 저하

젊은 여성의 경우 수분이 부족하면 기분이 나빠지는 현상이 나타난다.

 

체온조절의 어려움

추위와 더위를 많이 타고 어떨때는 아주 건조하고 어떨 때는 너무 땀이 끈적거린다.

 

 

 

 

 

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■ 만성탈수 증상

자주 배고프거나 헛헛함 (당분갈망)

림프순환 저하로 부종

짜증, 화가 쉽게 남 (정신적에너지고갈)

자도자도 피곤

심장이 빨리뛰고 갑자기 불안함

어지러움

빈맥

저혈압, 기립성저혈압

눈이 뻑뻑하고 안구건조증

얼굴홍조

다크서클

모공확장, 블랙헤드

딸기코

메롱 했을 때 검붉은색, 백태, 황태

다리나 발에 쥐가 잘난다

여성의 경우 월경량이 줄어들거나 월경기간이 짧아짐

변비, 잔변감, 시원하지 않고 오래 변을 보게됨

 

사실 만성수분부족의 증상은 지나치기 쉽기 때문에 대부분 대수롭지 않게 생각하지만

만성탈수는 큰 질환으로 이어지는 지름길이라는 사실을 명심해야 한다.

 

 

■ 만성탈수 간이 체크리스트

∨ 하루 평균 순수한 물 5컵 이하로 먹는다.

∨ 수분섭취를 물보다는 녹차나 커피, 홍차, 탄산음료 등으로 섭취한다.

∨ 아침에 몸이 붓고 푸석한날이 7일 이상이다.

∨ 피부가 거칠게 느껴지고 화장이 잘 안받는 날이 7일 이상이다.

∨ 일주일동안 평균 배변회수가 2회 미만이다.

∨ 배변 시 힘을 과다하게 준경우가 3회중 1회 이상이다.

∨ 음주를 지난 한달간 4번 이상했다.

∨ 피곤하다고 느낀날이 7일 이상이다.

∨ 추위나 더위에 약하다고 느낀날이 7일 이상이다.

 

여기에 해당되면 만성탈수 의심

 

■ 물이 잘 흡수가 안되는 경우

물만 먹으면 바로 화장실에 가고, 소변을 봤을 때 투명하다면? 

물이 제대로 흡수되고 있지 않다는 것이다.

 

밥을 안먹으면 속이 쓰리다거나 운동만 하면 배가 얼음장처럼 차갑고, 울렁울렁 토할 것처럼 미식거리는 경우도 위대장의 능력의 저하가 있고, 소장의 수분흡수능력이 떨어지는 것이다.

 

우리가 격렬한 운동을 하면 일단 심장이 빨리 뛰고, 숨차고, 땀나고, 열이난다.

엄청난 에너지와 혈액을 사용하는데, 만성탈수가 있는 사람의 경우 근육과 심장으로 가는 혈액량 외에 위와 대장으로 갈수있는 혈액과 진액의 양이 부족하기 때문에 얼굴과 입술이 창백해지고, 어지럽고, 배가 아주 차가워지는 증상이 나타난다. 

이런 사람의 경우는 운동하는 중간 중간 물 섭취와 휴식을 적절하게 취해주어야한다.

 

이렇게 물을 하마처럼 많이 마셔도 소변으로 빠져 나갈 뿐 세포내수분, 체내수분은 만성적으로 저하되는 경우도 존재한다.

이런 경우 밥을 먹을 때나 간식을 먹을 때 물을 마시는 것을 추천한다.

 

위장 건강에 밥과 물을 같이 먹는게 나쁘다라는 통념이 있지만 물의 흡수가 잘 이루어지지 않는 사람이라면 밥을 먹을 때 물을 같이 먹어도 된다.

 

특히나 밥을 먹지않으면 속이 쓰리고 밥을 먹으면 나아지는 사람의 경우는 반드시 물을 같이 먹는 것을 추천한다.

위액분비가 과다하다는 신호일 수 있기 때문이다.

 

배가 빵빵해질 정도로 물을 많이 섭취하라는 것이 아니라 밥 한수저 먹고 한 모금 또 한두 수저 먹고 한모금 이렇게 하면 된다.

 

 

■ 물을 먹는 방법

순수한 물 마시기

즉 맹물을 먹는 것이다.

알칼리 이온수라면 더 좋다.

물을 낙차가 생기도록 부어 마셔도 좋다.

보리차, 메밀차, 옥수수수염차와 같은 차 종류 보다 상시로 먹는 물은 어떤것도 첨가하지 않은 순수한 물로 마시는 것을 추천한다.

수분이 잘 흡수되지 않고 화장실을 너무 자주가는 사람은 소금을 넣은 물을 먹어주고 이뇨작용이 발생하지 않는 카모마일, 루이보스와 같은 차를 선택해서 아주 연하게 끓여 마시는 것도 좋다.

 

 

2시간에 한번 종이컵으로 한잔 미지근한 물 먹기

우리 방광과 신장이 한번 걸러지고 소변이 나오는데 거의 2~3시간이 소요된다.

그에 맞춰서 조금씩 물을 먹으면 되는데 벌컥벌컥 찬물을 들이키는 것은 금물이다. 

이것도 천천히 먹어주는게 좋다.

 

또한 찬물을 마시게 되면 장기가 차가워지면서 우리의 온도조절기는 열을내는 활동을 시작한다. 

그래서 땀이 나오게 하는데, 만성탈수 교정을 위해서는 웬만하면 조금 따뜻한 정도의 물을 먹는것이 좋다.

 

하루에 반드시 2리터?

아니다. 

자신의 체중 *30ml = 적정 수분 섭취량이라고 한다.

그러나 1리터 2리터 정해두고 먹는 것보다는 자신의 운동량, 그날 그날의 컨디션, 시간, 설사를 했는지, 땀이 많이 났는지 등등

자신의 상태에 따라 양을 조절해서 먹어야 한다.

 

농도는 0.9% 염도

인체의 수분은 염도 항상성을 유지하게 되어있다.

눈물, 콧물, 땀을 먹어보면 짭잘한 맛이 나는것도 이런 이유이다.

소금은 인체의 전해질농도를 맞춰주고 수분을 몸속에 저장하고 잡아두는 역할을한다.

맹물을 과도하게 많이 먹는 경우 같은 염도를 유지하기 위해서 물을 다시 빼내는 작용을 시작하는데 수분섭취를 위해서는

따뜻한 소금물을 마시는게 좋다.

 

만약 소금물 먹는것이 너무 불편하다면 평소에는 맹물을 마시고, 밥을 먹을때 동치미나 냉국을 삼삼하게 만들어 섭취하는 것이 도움된다.특히나 저염식을 하는 사람들의 수분섭취는 더욱 주의가 필요하다. 음식에서 얻는 소금의 양도 적은데 수분섭취만 많이 하게되면 우리 몸은 염도를 유지하기 위해 혈액량을 줄이더라도 수분을 바로바로 내보내게 되어있다.직업 때문에 염분을 제한 해야 하는 경우가 아니라면 반드시 소금 섭취를 충분히 해줘야 한다.

 

아침에 일어나자 마자 미지근한 물 한컵

공복에 미지근한 물을 먹으면 탈수증상을 신속하게 회복할 수 있다.변비개선과 몸을 깨워주고 노폐물과 독소의 배출, 혈액 순환 등 여러가지 장점이 있어서 아침에 먹는 물은 꼭 추천한다.

 

 

출처: Randy Fath sliced lemon in clear glass jar (unsplash.com)

■ 카페인 없는 차, 수시로 먹어도 되는 차

맹물이나 소금물을 도저히 못먹겠는 사람들은 차를 선택할 수 밖에 없다.

 

오이레몬 미네랄워터

오이, 레몬을 식초와 베이킹소다로 깨끗하게 씼어서 잘게 자른 후 물 1리터에 한주먹 정도 넣고 냉장고에 조금 넣어두었다가 마시는 방법이다. 

물에 텁텁한 맛이나서 못먹는 사람들의 경우 아주 좋다.

레몬과 오이의 상큼한 향과 맛이 나서 목넘김이 편안하고, 미네랄과 비타민을 소량이지만 같이 마실 수 있기 때문이다.

 

현미물, 보리물

현미나 보리를 살짝만 볶아서 물에 냉침을 하거나 끓여서 먹는 것이다. 

보리와 현미의 고소함이 물에 녹아서 목넘김도 좋고 자주 먹을 수 있어서 유용하다.

 

계피,생강물 (찬체질)

갑상선기능저하가 있거나 여름에 땀이 잘 안나고 오히려 추위를 많이 타는 사람의 경우는 위장을 따뜻하게 해주는 것이 필요하다.

위장기능이 좋지않아 트름이 자주나오고 물이 잘 소화가 안되거나 물트림 나오는 사람도 마찬가지이다.

물 1리터 계피와 생강을 넣고 끓인 물을 연하게 먹어주면 좋다.

 

보리차 (열체질)

몸에 열이 많이나고 땀이 잘 나는 사람, 갈증을 자주느끼고, 단맛을 갈구하는 경우, 눈이 건조하고 뻑뻑하고 등이나 팔, 엉덩이 등 몸에 뾰루지가 잘 나는 사람은 보리나 메밀, 결명자 등을 넣고 끓인 차를 연하게 자주 마시면 도움이된다.

여름에는 특히나 열을 내려주는데 좋은 기능을 가지고 있다.

 

바나바잎, 뽕잎차물

당뇨가 있거나 혈당이 높은 사람들은 바나바 잎 말린 것을 넣고 끓인 물이나 뽕잎차를 연하게 만들어 마시면 도움이된다.

간식이나 군것질이 생각날때마다 한컵씩 먹으면 간식 빈도를 줄일 수 있고 혈당도 낮출수있다.

 

당뇨약을 복용하는 경우 저혈당을 항상 주의해야한다.

 

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▶ 물 대신 마실수 있는 차

히비스커스, 카모마일, 루이보스, 수수, 우엉, 라벤더, 대추, 도라지

 

▶ 물 대신 마시면 안되는 차 (이뇨작용 있는 차)

커피, 홍차, 녹차, 마테차, 보이차, 둥굴레차, 옥수수수염차, 헛개차, 결명자차, 팥물, 감잎차, 민들레차

 

 

모든 차를 연하게 만들어 먹으라고 하는 이유는 "블랙보리"와 같은 음료처럼 아주 진하게 차를 내리는 경우 신장에 악영향을 줄 수 있기 때문에 진하게 우리지 않아야 한다. 또한 매번 꿀과 설탕을 타 먹는것은 금물이다.

미지근한 소금물 > 맹물 > 연하게 만든 차 >  순서로 좋다.

 

※ 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 신장질환 등으로 약을 복용하고 있다면 맹물, 소금물 외의 차를 마실때 주치의나 의사와 항상 상의하고 마셔야한다.