[건강식품] "녹색 채소의 왕" 케일의 효능, 종류, 주의사항, 부작용, 보관법, 먹는방법, 레시피★

케일의 효능, 종류, 주의사항, 부작용, 보관법, 레시피 ★

출처:언스플래시 @Brian McGowan

 

케일은 십자화과 채소로 슈퍼푸드에 속하며, 아주 다양한 영양소와 효능을 지니고 있다.

서양에서는 샐러드나 스무디로 자주 먹고, 우리나라에서는 착즙하거나 쌈야채로 먹는다.

비타민과 미네랄이 풍부해 하루 케일 2장이면 충분한 영양을 섭취할 수 있다고도 한다.

 

 

만병통치 케일?! 이래도 안먹어?

 

■ 케일의 효능

해독 및 항산화(노화예방)

노화를 생각하면 모두 피부주름을 떠올리겠지만, 우리가 늙는다는건 모든 장기와 뇌, 혈관, 피부, 근육, 뼈, 관절, 세포가 늙는 것을 이야기한다. 케일은 많은 설포라판을 함유하고 다양한 항산화물질이 들어있어서 세포의 노화속도를 늦추게 되고, 모든 신체 능력이 젊은 수준을 조금이라도 더 유지할 수 있게 되는 것이다.

 

세포가 산화하면 암과 퇴행성 질환을 발생시키는데, 항산화 물질을 규칙적으로 적당히 섭취하면 암과 노인성질환을 예방할 수 있다.

 

피부개선

각종 여드름, 피부질환 개선해주고 피부를 깨끗하게 만들어준다.

 

빈혈예방

철분, 엽산, 비타민 B군, K군이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방해주고, 임신을 준비하고 있는 가임기여성, 임산부에게도 많은 도움을 준다.

 

위건강, 장건강과 다이어트

식이섬유가 풍부한 케일을 데쳐서 쌈으로 먹거나 샐러드, 스무디로 먹게되면 위와 장환경에 유익한 작용을 해서 

변비를 해소해주고, 포만감을 주어서 식욕을 조절할 수 있게 해줍니다.

위장질환 (위염, 위궤양, 위경련 등등)이 있다면 비타민 U가 풍부한 케일이 위염과 위궤양에 아주 큰 도움을 준다.

또한 혈당상승과 혈중지방농도를 낮춰주어서 당뇨에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

인슐린저항성 개선

케일의 알리포산은 혈당수치를 낮춰주고, 인슐린 활성민감도를 높여준다.

또한 혈관의 염증수치를 개선해주므로 당뇨의 각종 모세혈관성 합병증을 예방해준다.

 

만성염증 개선 및 면역력 증가

케일은 여러가지 비타민, 미네랄, 영양성분때문에 세균손상이나 감염을 예방해주고, 후천적으로 면역을 형성할 때 도움이 된다. 혈액순환을 촉진시키기 때문에 노폐물 배출을 활성화 시켜주고, 바이러스성 질환에도 도움이 된다.

 

안구건강(눈질환)

케일에는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등 혈액순환, 눈건강, 간건강에 도움이 되는 성분들이 풍부하게 들어있다.

단순히 시력이 좋아지는 것이 아니라 백내장, 황반변성, 당뇨성망막병증 발생률을 현저하게 낮춰준다.

 

뼈건강

비타민 K를 함유하고 있어서 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 도와준다. 

케일에는 이미 자체적으로도 칼슘과 마그네슘이 풍부한데, 비타민K까지 있으니 완벽한 뼈건강식품이라고 할 수 있다.

칼슘을 아무리 먹어도 소장에서 잘 흡수가 되지 않는 이유는 비타민 K가 부족하기 때문이라고 한다.

케일을 먹으면 칼슘이 효율적으로 흡수되서 뼈건강에 도움이 된다.

 

심뇌혈관질환 및 동맥경화

항산화 물질이 혈관건강에 도움을 주며, 혈중 지질농도를 낮춰 허혈성심질환, 협심증, 심부전증, 관상동맥질환, 동맥경화증을 예방할 수 있게 해준다. 또한 뇌혈관 건강에 좋아서 치매, 뇌혈관질환, 뇌졸중 예방에 도움이 된다.

 

불면증 및 불안완화

케일에는 세로토닌 자극성분, 멜라토닌도 함유되어 있어서 잠들기 어려운 사람들에게 자연스럽게 잠들수 있도록 도와주며, 우울, 불안, 무기력감, 스트레스도 완화해준다.

 

★수면 장애를 앓고 있는 경우는 이렇게 해보는 것을 강력추천★

카페인을 줄이기(숙면을 못하는 경우는 아예 안먹는 것을 추천)
케일과 십자화과 식물 섭취를 적당한양 꾸준히 규칙적으로 매일 먹어주기
낮에는 햇빛을 충분히 보기
가벼운 조깅이나 인터벌트레이닝 운동 주 3~4회 (숨차고 땀날정도)

분명 수면의 질이 달라지는 것을 경험하게 될 것이다. 왜냐하면 내가 경험자이기 때문이다.

 

 

 

반응형

 

 

■ 부작용 및 주의사항

이소티오시아네이트 성분은 과도하게 섭취할 경우 독성이 나타날 수 있다.

하루에 150g이상 (20~25장) 먹는 경우 케일의 찬 성질과 독성 때문에 소화장애, 구토, 설사, 메스꺼움이 생길 수 있다.

항상 말하지만 과유불급!! 이거 완전 만병통치약 아니야! 하고 왕창 먹지말길 바란다. 

하루 3~5장 정도면 충분한 것으로 알려져 있다.

 

십자화과 채소에 많이 함유되어있는 고이트로젠은 갑상선기능항진증이 있는 사람은 도움이 될 수 있겠지만, 갑상선저하증이나 암, 종양이 있는 사람은 반드시 익혀서 먹고 섭취량에 주의를 기울여야 한다. 

 

고혈압 환자의 경우는 나트륨을 배출 시켜주어 도움이 되겠지만, 신장질환자의 경우 절대 과다섭취 해서는 안되며, 데치거나 케일에 있는 많은 칼륨수치를 낮춘 후 섭취해야 한다.

물에 1시간 이상 담궈두었다가 쪄서먹는 방법이 있다. 또는 물에 담가두었던 생 케일을 갈아서 섭취하는 것도 방법이다. 

그러나 하루에 먹을 수 있는 적정 칼륨섭취량을 반드시 지켜야 한다.

만성신장질환을 위한 칼륨섭취방법 바로가기

[건강정보] 만성신장질환을 위한 칼륨섭취방법

 

출처: Xtrema 다양한 케일의 종류 참고(if this photo have law issue, i will delete immediately.)

■ 케일의 종류

우리나라에서 먹는 케일은 대체로 끝이 판판한 케일이다. 

그러나 외국에서 파는 케일을 보면 잎의 끝이 파슬리처럼 빠글빠글하다.

또 케일의 종류는 정말 다양하다.

보라색케일, 빨간케일, 차이니즈케일, 러시안케일, 컬리케일, 라키나토케일, 양배추같은케일 등등

 

우리나라에서는 베이비케일, 라키나토케일, 커몬컬리케일을 주로 판매하고 있다.

스무디, 수프, 볶음, 샐러드로 섭취했을 때 베스트라고 한다.

 

각 케일 종류마다 미묘하게 다른 비율로 비타민B6, C, U, K, A, 칼륨의 함량이 조금씩 다르다. 

큰 차이는 없으니 다양하게 먹어주면 좋다.

 

■ 케일 보관상식 및 꿀팁!

• 채소를 씻을 때는 식초, 소금, 베이킹 소다를 활용해서 씻으면 가장 깨끗하다.
• 케일은 잎이 노랗게 되었다고 상한 것은 아니다. 
• 녹즙용은 잎이 큰케일을 써도 무방하고, 쌈채소는 부드럽고 작은 어린 케일을 사용하는 것이 적당하다.
• 케일이 빳빳하지 않고 숨이 죽은듯 시들한 경우 소금 1티스푼과 식초를 1~2방울 섞은 차가운 물에 잠시 담가두거나 씻으면 다시 살아난다.
• 유기농 케일에서 겉에 하얀물질이 있다면 그건 농약이 아니라 큐티클이다. 그러나 병충해에 약해 농약사용이 있을 수 있어서 한잎한잎 잘 세척해주어야 한다.
• 케일은 절대 칼로 썰면 안되고 손으로 찢는 것이 바람직하다.
• 씻은 케일은 3장씩 키친타올에 감싸서 포개어 지퍼백에 보관하면 된다.
• 즙용 케일은 씻어서 물기를 살짝 제거한 후 한번 즙낼용(3~4장)을 돌돌말아서 랩에 싸서 냉동보관하면 된다. 바로 꺼내 즙을 내면 영양소 파괴가 거의 없다.

 

■ 케일레시피, 먹는법 총정리

케일 레시피는 워낙 먹는 법이 다양하게 알려져 있어서 여러가지 먹는법을 총 정리 해보겠다.

필자는 사과랑 스무디로 먹거나 데쳐서 쌈싸먹는 것을 참 좋아함.

 

★ 홍익별레시피 (아침대용식사) ★

케일5장, 샐러리대 1개, 사과 반개, 양배추 데친것 한주먹, 브로콜리 4송이, 블루베리, 레몬즙, 파슬리, 올리브유 1티스푼,

파인애플 3조각, 코코넛워터나 물 150ml + 카카오닙스, 헴프씨드, 견과류는 따로 요거트와 함께 먹기

 

 

★ 셀럽들의 레시피 모음 ★

김소형한의사님의 "위장리셋주스"

출처: 김소형채널H 유튜브

브로콜리, 케일, 양배추를 대강 깍둑 썰어서 믹서에 넣고 갈아준다.

갑상선문제 없는사람들은 생으로 먹고, 문제가 있다면 익혀서 갈아주면 된다.

 

박재범 "바다이끼 스무디" 응용편!

박재범이 전참시에 나온 스무디도 레시피조합이 좋아보여서 참고했습니다.

블루베리, 시금치, 케일, 바나나, 비트즙, 코코넛워터, 얼음을 넣고 갈아마시는 방법이다.

 

이소라의 마법주스(케일주스)

출처:이소라유튜브 - 이소라는 왜 케일쥬스를 마시는가? 마법쥬스 케일주스 만들기

 

믹서기에 왕 케일을 10장 찢어넣고, 브로콜리(5송이) , 사과(1개), 바나나(반개), 아몬드(7개),

호두(한줌), 블루베리, 코코넛워터를 넣고 갈아준다.

 

마마무 솔라의 큰용레시피

솔라시도 유튜브 "마마무 솔라의 레시피 참고"

케일 7~8장, 바나나 반개, 브로콜리 반송이, 냉동블루베리 한웅큼, 카카오닙스 1티스푼,

사과 반개~1개,  천연비타민C, 아몬드브리즈 200mL 넣고 갈면 됩니다.

 

 

케일주스는 매일 매일 마셔도 좋고, 아침이나 저녁대용으로 마시면 혈관청소, 노폐물배출, 다이어트가 한 번에 될 것이다.

사과 대신 딸기, 오렌지, 레몬, 키위, 파인애플, 포도, 토마토, 오이, 파프리카를 첨가해도 좋고 내가 레시피를 창조하면 질리지 않고 먹을 수 있다. 

 

그렇다고 해서 몸에 좋다는건 다 욕심내서 왕창 왕창 넣어 먹으라는 것이 아니다.

제철 과일을 넣기도하고 견과류나 카카오닙스, 헴프씨드같은 슈퍼푸드를 섞어도 좋다.

블루베리, 케일, 양배추, 브로콜리는 기본으로 들어가고 나머지는 취향, 필요에 따라 추가하면 된다.

 

하나 더하자면! 모든 음식을 갈아마시려 하지 않았으면 좋겠다. 

그 이유는 갈아서 음료로 음식을 섭취하는 경우 영양분을 집중적으로 먹을 수 있지만, 씹을 때 침샘에서 나오는 여러가지 소화효소가 안나오기 때문에  즙이나 스무디로 마시는 것은 하루 한끼만 그렇게 먹는 것을 추천한다.

 

 

유튜버 슈리베다의 아유르베다 "케일페스토" 만들기

유튜버 슈리베다 레시피 참고

바질페스토 만드는 방법에서 잣 빼고 거의 비슷하다. (잣 넣어도 무관)

 

억센 줄기부분을 제거한 케일과 미나리(바질, 파슬리로 대체가능),

헴프씨드(캐슈넛, 견과류 가능), 마늘, 레몬즙, 파마산치즈(생략가능)을 넣고 갈기

↓

올리브오일과 물을 넣어가면서 부드럽기를 조절한다. (우리가 빵에 발라먹는 후무스나 페스토정도의 질감으로)

↓

소금을 넣어 간을 맞춘다.(천일염이나 죽염사용)

 

 

■ 케일 데치는 시간 (케일 삶는 시간)

케일은 찌거나 데칠수 있는데, 데칠경우 소금을 한 꼬집 넣은 물을 끓이고

 

물이 끓기 시작하면 케일을 줄기부터 넣고 20초정도 익히면 적당하다.(브로콜리와 비슷)

 

바로 차가운 물에 담가 열을 식혀주고 먹으면 된다.